¡HORA DE OBTENER ENTRENAMIENTO!

Ya has probado las cuatro fases del sistema de entrenamiento Skate to Ski.
Ahora es el momento de aprovechar esas habilidades duramente ganadas. A continuación, presentamos dos planes para ayudarlo a comenzar verdaderamente la próxima temporada de esquí.
¡Elige cuál es el mejor para ti y patina!

Antes de comenzar: estamos a punto de recomendarle que haga cosas como patinar, hacer yoga, saltar alrededor de su sala de estar, etc. Asegúrese de tener la salud suficiente para hacerlo. Si tiene problemas de salud, consulte primero con su médico.

PLAN DE FORMACIÓN 1

Antes de usar el Plan de entrenamiento 1, debería haber dominado las habilidades en las Fases 1 y 2 y haber probado las habilidades en la Fase 3. El Plan de entrenamiento 1 es un programa de una semana que puede repetir durante todas las semanas que desee. No importa su habilidad para esquiar o su nivel atlético, si usa el Plan de entrenamiento 1 durante al menos cuatro semanas, estará absolutamente más preparado para la temporada de esquí que nunca.

El Plan de entrenamiento 1 está diseñado para hacer que el entrenamiento cruzado en patines en línea sea el enfoque clave, pero no la única parte de tu entrenamiento. Es importante mezclarlo con otros tipos de ejercicios durante la semana. El entrenamiento de cada día se describe a continuación.

Puede repetir esta semana consecutivamente, o hacerlo una semana después, una semana libre. Recomendamos hacer al menos cuatro semanas de este programa antes de la temporada de esquí para preparar mejor los músculos, el equilibrio y la coordinación específicos del esquí .

DOMINGO
skate
PATINAJE LIBRE
LUNES
core
NÚCLEO
MARTES
skate to ski
SKATE TO SKI 1
MIÉRCOLES
yoga
YOGA O ESTIRAMIENTO
JUEVES
skate to ski
SKATE TO SKI 1
VIERNES
endurance
RESISTENCIA (OTRO DEPORTE)
SÁBADO
rest
DESCANSO
skate

PATINAJE LIBRE

clock 30-45 minutos

Tener confianza y tener el control de tus patines es esencial para aprovechar al máximo el sistema de entrenamiento Skate to Ski. Encuentre una ruta circular o de ida y vuelta que le tome entre 30 y 45 minutos completar. Mientras patinas, intenta variar tu cadencia para encontrar el paso más eficiente. Experimente con la forma de giro para controlar su velocidad en descensos leves a moderados. Ponte a prueba para mantener tu ritmo en pendientes. ¡Sobre todo, diviértete tallando el pavimento!

skate

NÚCLEO

clock 20-30 MINUTOS

La fuerza central es esencial tanto para patinar como para esquiar. Hay muchos entrenamientos principales disponibles de forma gratuita en YouTube. Solo asegúrate de elegir uno que golpee más que solo tus abdominales. Un buen entrenamiento central también debe enfocarse en la zona lumbar y las caderas. Hay un montón de videos gratuitos de ejercicios Core en YouTube.
Haga clic aquí para ver algunos videos sugeridos

skate

SKATE TO SKI 1

clock 30-45 minutos

Este ejercicio utiliza seis ejercicios de las Fases 2 y 3. Deberá encontrar un área pavimentada lisa que esté libre de tráfico que tenga aproximadamente 100-200 pies de largo. Debe tener una ligera pendiente y ser lo suficientemente ancho como para colocar conos para algunos de estos ejercicios. Puedes realizar estos ejercicios en el orden que desees, pasando de 5 a 10 minutos en cada habilidad. Sugerimos 30-45 minutos, pero siéntase libre de pasar el tiempo que desee en esto. Al igual que en el esquí, conoce tus límites. Si te sientes agotado y tambaleante, probablemente sea hora de un descanso .

step
2-2 VUELTAS DE ANGULACIÓN
step
 2-3 SALTADORES DE LÍNEA
step
2-5 PATINAJE ARRIBA
step
3-1 ARRIBA MANO ABAJO DE LA COLINA
step
3-2 VUELTAS DE HORA
step
3-3 CAMBIOS DE CARRIL
skate

YOGA O ESTIRAMIENTO

clock Más de 30 minutos

Si aún no has probado el yoga para ayudarte a esquiar, te lo estás perdiendo. La flexibilidad y la fuerza isométrica que proviene del yoga es una pieza fundamental del entrenamiento de muchos esquiadores profesionales. Si el yoga no es lo tuyo, entonces al menos debes hacer un calentamiento ligero seguido de estiramientos. Hay un montón de videos de yoga gratuitos en YouTube.
Haga clic aquí para ver algunos videos sugeridos

skate

RESISTENCIA (OTRO DEPORTE)

clock 30-45 minutos

Si te gusta esquiar y patinar en línea, es probable que te guste algo más que pueda darte un buen ejercicio cardiovascular. Recomendamos hacer un día de larga distancia lenta (LSD) con una de sus otras actividades, como correr, andar en bicicleta o nadar. Al mezclarlo, puede evitar el uso excesivo de los mismos músculos y mantenerse conectado con sus otras actividades .

skate

DESCANSO

Su cuerpo necesita una oportunidad de recuperarse para operar a un nivel máximo. Tener un mal día para descansar y recargar es esencial para este programa .


PLAN DE FORMACIÓN 2

Para muchos esquiadores, el Plan de entrenamiento 1 podría ser suficiente. Pero también sabemos que hay algunos de ustedes a quienes les gusta llevar las cosas a un nivel superior. Tal vez ya estés en forma y solo quieras esforzarte más. Quizás esquíes profesionalmente como instructor o patrullero. Tal vez eres un joven corredor de esquí en ciernes. O incluso alguien en el USST que busca agregar algo de variedad a su entrenamiento. Cualquiera sea el caso, tenemos algo para ti.

El Plan de capacitación 2 se basa en una rotación de dos semanas. Aumenta la duración y la intensidad de los entrenamientos para perfeccionar realmente los músculos, el equilibrio y la coordinación específicos del esquí.

La rotación de dos semanas del Plan de entrenamiento 2 exige más tiempo y cuerpo. Recorrer el ciclo de dos semanas consecutivas puede ser más de lo que puedes manejar. Si es así, puede alternar en un plan de entrenamiento de 1 semana en el medio, o incluso tomar una semana libre entre ciclos de dos semanas. Escucha a tu cuerpo, este programa está diseñado para prepararte para la temporada de esquí, no para quemarte.

SEMANA 1

DOMINGO
skate
RESISTENCIA (OTRO DEPORTE)
LUNES
core
SKATE TO SKI 2
MARTES
skate to ski
YOGA Y NÚCLEO
MIÉRCOLES
yoga
SKATE TO SKI 2
JUEVES
skate to ski
PLIOMETRÍA & CORE
VIERNES
endurance
SKATE TO SKI 2
SÁBADO
rest
ESTIRAR Y DESCANSAR

SEMANA 2

DOMINGO
skate
RESISTENCIA (PATINAR)
LUNES
core
INTERVALOS PATÍN U OTRO
MARTES
skate to ski
SKATE TO SKI 2
MIÉRCOLES
yoga
YOGA Y NÚCLEO
JUEVES
skate to ski
SKATE TO SKI 2
VIERNES
endurance
PLIOMETRÍA & CORE
SÁBADO
rest
ESTIRAR Y DESCANSAR
skate

RESISTENCIA (OTRO DEPORTE)

clock 45+ MINUTOS

De manera similar al Plan de entrenamiento 1, lo combinará con una de sus otras actividades, como correr, andar en bicicleta o nadar. Pero ahora 45 minutos es el mínimo .

skate

SKATE TO SKI 2

clock 60+ MINUTOS

Comience con un patín gratuito de 15 minutos para calentarse por completo. Luego elija 6-8 de los ejercicios a continuación para trabajar durante más de 45 minutos. Pase 5-10 minutos en cada habilidad. Intente mezclar los ejercicios que realiza durante el ciclo de dos semanas

step
 2-3 SALTADORES DE LÍNEA
step
3-1 ARRIBA MANO ABAJO DE LA COLINA
step
3-2 VUELTAS DE HORA
step
3-3 CAMBIOS DE CARRIL
step
3-4 VIAJES
step
3-5 GIRAS DE PIE
step
4-1 TALLER DE ENERGÍA
step
4-3 VUELTAS DE SALTOS
step
4-4 VUELTAS DE PATÍN SIMPLE
step
4-5 VUELTAS DE PATINES EXTERIORES
skate

YOGA Y NÚCLEO

clock 45+ MINUTOS

Puedes hacer tu rutina normal de Yoga (o Estiramiento) seguida de un entrenamiento Core, o hacer un entrenamiento de Yoga que se centre mucho en el Core.
Haga clic aquí para ver algunos videos sugeridos

skate

PLIOMETRÍA & CORE

clock 45+ MINUTOS

Realice su entrenamiento Core regular seguido de un entrenamiento pliométrico de explosión de piernas. Los ejercicios pliométricos, también conocidos como entrenamiento de salto o plios, son ejercicios en los que los músculos ejercen la fuerza máxima en cortos intervalos de tiempo, con el objetivo de aumentar la potencia (velocidad-fuerza). Los saltos de caja son un gran ejemplo de este ejercicio junto con saltos, saltos de salto y saltos largos de pie. Los ejercicios pliométricos son de alto impacto, así que asegúrese de que sus rodillas y articulaciones puedan manejarlo.
Haga clic aquí para ver algunos videos sugeridos

skate

RESISTENCIA (PATINAR)

clock 45+ MINUTOS

Este es un patín de larga distancia hecho a un ritmo moderado. Como siempre, si está probando una nueva ruta, asegúrese de haberla escogido de antemano para detectar peligros tales como pavimento en mal estado, escombros, colinas empinadas, mucho tráfico, etc. Este día debería ser sobre patinar de manera constante ritmo para una larga distancia. Intenta aumentar la distancia con el tiempo

skate

INTERVALOS PATÍN U OTROINTERVALS

clock Más de 30 minutos

Esto se puede hacer en patines o puede hacerlo con otro deporte como correr, andar en bicicleta o nadar. El concepto es que vaya a un ritmo moderado durante 2 minutos seguido de un sprint máximo durante 30 segundos y repita. Con los patines, debes comenzar con una ruta que sea relativamente plana. Con el tiempo, eres libre de agregar colinas moderadas a esto para construir realmente fuerza explosiva y resistencia.

skate

ESTIRAR Y DESCANSAR

clock Más de 30 minutos

Su día de descanso debería incluir estiramientos moderados y espuma. La intensidad del Plan de Entrenamiento 2 hará que acumules ácido láctico que puede ponerte rígido. De hecho, la espuma rodando en cualquier momento cuando te sientes apretado es muy recomendable .


Video

VIDEOS SUGERIDOS

Aquí hay una selección de videos de YouTube que pueden serle útiles. Nuevamente, consulte con su médico si tiene posibles problemas de salud antes de probarlos. Los entrenamientos básicos, el yoga y especialmente los ejercicios pliométricos de alto impacto conllevan un riesgo de lesiones.
Por favor, conozca sus límites antes de intentar cualquiera de estos .

Yoga

Una amplia variedad de videos de yoga - Yoga con Adriene www.youtube.com/user/yogawithadriene/videos
Si te sientes borrado y necesitas recuperarte - Five Parks Yoga Apres Ski https://www.youtube.com/watch?v=ILiLO0Q6qFo
Si buscas un Yoga atlético más intenso: Yoga para el guerrero www.youtube.com/watch?v=LRRbfcN29mM

Plyo y Core

Entrenamiento básico con pesas opcionales - Entrenamiento básico intenso de 30 minutos www.youtube.com/watch?v=N5ViYeGJOCA
Combo Core con Plyo: entrenamiento de cardio y abdominales HIIT de 45 minutos www.youtube.com/watch?v=eHUX2Gz_dhg
Un entrenamiento pliométrico intenso - MÁS FUERTE Mes 1 Entrenamiento pliométrico www.youtube.com/watch?v=Yf4Y9XG8ZmY

Rodillo de espuma

Cómo usar un rodillo de espuma para la recuperación https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk

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