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S'entrainer pour un marathon

Si vous êtes intéressés pour participer à une course de roller et que vous croyez en la bienfaisance de la pratique du roller sur votre corps et votre santé, continuez à lire !

 

Voici quelques informations de base que vous pouvez utiliser pour développer un planning d’entrainement qui couvrira toute la préparation dont vous avez besoin pour atteindre un objectif en roller.  Cela concerne votre conditionnement cardiovasculaire, la force de vos muscles, l’endurance et la souplesse. Ceux sont les minimums à travailler pour développer un programme d’entrainement pour la pratique de n’importe quel sport.

 

Certains sports exigent de l’endurance cardiovasculaire, comme le roller « longue distance ». Nous avons tendance à se focaliser sur ce plan, mais nous ignorons l’importance de la capacité musculaire qu’il faut acquérir ainsi que la souplesse dont notre corps a besoin pour optimiser techniquement la puissance et l’endurance.

 

 

Cependant lorsqu’il s’agit du patinage longue distance comme un marathon (42 km), il est nécessaire de développer des conditions musculaires d’endurance, et particulièrement sur le bas du corps avec les jambes. S’entrainer en amont de l’échéance permettra à tous les composants du corps de s’adapter et de se préparer au mieux. Votre expérience globale en patinage s’améliorera en vous rendant plus fort, plus rapide et plus confortable (moins de mal de dos, moins de blessures) lors de la pratique.

 

Le tableau suivant est un programme d’entrainement qui a été utilisé par la société Canadienne de la Leucémie et Lymphome qui est un organisme de bienfaisance en santé. Ce programme vise un patineur de niveau débutant ou intermédiaire. Il peut être utilisé pour le patinage en formation générale ou spécifique comme par exemple « préparation à un marathon en roller ».

 

Il faut ajuster les séances d’entrainements selon la capacité du patineur, le niveau physique de départ et du nombre de semaines avant la course ou l’échéance.

 

Tableau d'entrainement type pour une préparation à un marathon

Week Miles/km Skated Training Miles/km Skated Training Miles/km Skated Training Training
1 6 miles/10 km Flexibility 3 miles/5 km Strength 3 miles/4.8km 3 miles/5 km Xtrain
2 7 miles/11 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 3 miles/5 km 4 miles/6 km Xtrain
3 8 miles/13 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 4 miles/6 km 4 miles/6 km Xtrain
4 11 miles/18 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 3 miles/5 km3 6 miles/10 km Xtrain
5 12 miles/ 19 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 3 miles/5 km 6 miles/10 km Xtrain
6 14 miles/ 23 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 3 miles/5 km 6 miles/10 km Xtrain
7 15 miles/ 24 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 3 miles/5 km 6 miles/10 km Xtrain
8 17 miles/27 km Flexibility 6 miles/10 km Strength 6 miles/10 km 6 miles/10 km Xtrain
9 19 miles/31 km Flexibility 6 miles/10 km Strength 6 miles/10 km 6 miles/10 km Xtrain
10 21 miles/ 34 km Flexibility 4 miles/6 km Strength 6 miles/10 km 4 miles/6 km Xtrain
11 22 miles/35 km Flexibility 6 miles/10 km Strength 7 miles/11 km 6 miles/10 km Xtrain
12 24 miles/39 km Flexibility 6 miles/10 km Strength 7 miles/11 km 6 miles/10 km Xtrain
13 14 miles/23 km Flexibility 7 miles/11 km Strength 6 miles/10 km 6 miles/10 km Xtrain
14 11 miles/18 km Flexibility 6 miles/10 km Strength 4 miles/6 km 2 miles/2 km Flexibility

 

Le conditionnement cardiovasculaire

Le conditionnement cardiovasculaire, qui inclut l’amélioration du fonctionnement du cœur, est indispensable au succès d’un patineur. Dans ce programme d’entrainement, les distances augmentent avec le temps, le cœur s’habitue donc progressivement. Il est important de s’entrainer à un niveau d’intensité approprié. En patinant à une intensité trop basse, l’endurance n’augmentera que très peu. Au contraire, un travail à trop forte intensité peut entrainer des problèmes importants au niveau cardiaque et physique.  

Le meilleur moyen d’adapter son entrainement cardiaque est de contrôler les pulsations et de travailler dans de bonnes conditions en se basant sur votre âge et votre niveau de santé actuel.

La colonne  « Xtrain » inclut d’autres activités que le roller. On  entend par là un sport qui construira également votre endurance cardiovasculaire comme la course à pied, le cyclisme, la natation, etc….

Inclure des méthodes de formation différentes vous permettra de profiter des effets positifs de chaque exercice supplémentaires et aidera à assurer le conditionnement harmonieux de votre corps.

 

L’entrainement force

La préparation de vos muscles pour la force est accomplie par la variété d’exercices de résistance travaillée. Des poids libres, des bandes de résistance et même votre poids corporel (pompes, tractions, etc.) peuvent être utilisés pour construire votre musculature et votre endurance. En patinant, le corps construit automatiquement les muscles des jambes, des hanches et le fessier. Ces muscles sont nouveaux et peuvent être douloureux pendant les périodes d’entrainement surtout lorsqu’il y a formation supplémentaire. D’où le mal de jambes !

Puisque l’organisme supérieur et la force principale sont aussi importants pour l’équilibre et la position du patineur, le développement de ces zones devra être inclus dans votre force formant la routine. Vos muscles recevant l’entrainement se stabiliseront régulièrement et pourront, à leur tour, vous aider dans la prévention de blessure.

 

L’entrainement de la souplesse

La souplesse peut être définie comme la gamme de mouvements et/ou la liberté de mouvements d’une articulation sur lequel un muscle ou un groupe de muscles fonctionnent. Les muscles sont flexibles et élastiques par nature, mais dans la plupart des cas, il y a diminutions de la souplesse avec l’âge. C’est pourquoi les enfants ont tendance à être plus souple que les adultes.

Le patinage construit généralement des muscles tels que les quadriceps et les fesses en les contractants. Cela peut aussi vous amener à « paralyser » vos hanches et le bas du dos.  La clef du maintien de la flexibilité doit s’engager dans une routine régulière voir quotidienne. Dans le patinage, la souplesse permet de maintenir une position efficace et peut faciliter l’équilibre des déplacements. La souplesse peut aussi être améliorée par des exercices sportifs traditionnels, comme le « pilate » ou encore les positions de yoga.

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