PRÊT POUR L'ENTRAINEMENT!

Jusqu'à présent, tu as pu tester les quatre phases du plan d'entraînement Skate to Ski. Maintenant, il est temps de mettre en application toutes ces nouvelles connaissances acquises. Nous te présentons ci-dessous deux plans qui t'aideront vraiment à franchir un cap vers ta prochaine saison de ski. Choisis celui qui te convient le mieux et skate !

Avant de commencer - Nous allons te recommander de pratiquer des sports comme le roller, le yoga, le saut, etc. S'il te plaît, veille à vérifier que tu es en assez bonne santé pour les faire. Si tu sais que tu as des sujets de préoccupation sur ta santé, prends le temps de vérifier avec ton médecin avant de te lancer.

PLAN D’ENTRAINEMENT N° 1

Avant d'utiliser ce plan d’entraînement n°1, tu dois maîtriser les compétences prévues aux phases 1 et 2 et les avoir testées lors de la phase 3. Le plan d'entraînement n°1 est un programme d'une semaine que tu peux répéter pendant autant de semaines que tu le souhaites. Peu importe tes capacités en ski ou ta forme physique, si tu suis ce plan d'entraînement pendant au moins quatre semaines, tu seras mieux préparé que jamais pour ta saison de ski.

Le plan d'entraînement n°1 est conçu pour faire des entraînements à roller, qui reste l'objectif principal, mais pas seulement. Il est important de combiner le roller avec d'autres types d'exercices tout au long de ta semaine. Chaque séance quotidienne d'entraînement est décrite ci-dessous.

Tu peux suivre ce programme plusieurs semaines d'affiler ou faire une semaine d’entraînement et une semaine sans. Nous te recommandons de faire au moins quatre semaines de ce programme avant la saison de ski pour mieux préparer tes muscles, ton équilibre et ta coordination sur les skis.

DIMANCHE
skate
PATINAGE LIBRE
LUNDI
core
LES FONDAMENTAUX
MARDI
skate to ski
SKATE TO SKI 1
MERCREDI
yoga
YOGA OU STRETCHING
JEUDI
skate to ski
SKATE TO SKI 1
VENDREDI
endurance
ENDURANCE (AUTRES SPORTS)
SAMEDI
rest
REPOS
skate

PATINAGE LIBRE

clock 30-45 MINUTES

Le fait d'être confiant et en contrôle sur tes rollers est essentiel pour tirer le meilleur parti du dispositif d'entraînement de SKATE TO SKI. Trouve une boucle ou un itinéraire aller-retour qui prend environ 30-45 minutes à compléter. Tout en patinant, essaye de varier ta cadence pour trouver la foulée la plus efficace. Teste toi pour contrôler ta vitesse en virage sur des pentes légères à modérées. Serre les dents sur les axes montant pour maintenir ton rythme. La plupart du temps, profite du bitume et du plaisir de la glisse!

skate

LES FONDAMENTAUX

clock 20-30 MINUTES

La force centrale est essentielle tant au roller qu'au ski. Il ya beaucoup de bonnes séances d'entraînement de base (fondamentaux de l'entraînement) disponibles gratuitement sur YouTube. Assure-toi juste d'en choisir un qui ne se content pas que de cibler le travail abdominal. Une bonne séance d'entraînement de base devrait également se concentrer sur le bas du dos et les hanches. Il y a une tonne de vidéos d'entraînement de base gratuites sur YouTube.
Cliquez ici pour quelques suggestions de vidéos.

skate

SKATE TO SKI 1

clock 30-45 MINUTES

Cette séance d'entraînement utilise six exercices des phases 2 et 3. Tu auras besoin de trouver une zone pavée lisse, sans circulation, d'unelongueur d'environ 30 à 60 mètres (100-200 pieds) de long. Il faudrait que cette zone soit légèrement en pente et qu'elle soit suffisamment large pour y poser des plots pour certains des exrecices à réaliser. Tu peux faire ces exercices dans l'ordre que tu souhaites, en consacrant à chacun 5-10 minutes. Nous avons suggérons 30-45 minutes d'exercice en tout, mais n'hésite pas à y passer autant de temps que tu en as envie. Tout comme en ski, connais tes limites. Si tu te sens épuisé et hésitant, il est probablement temps de faire un break.

step
2-2 LES VIRAGES
step
2-3 LINE JUMPERS
step
2-5 PATINER EN MONTEE
step
3-1 MONTER ET DESCENDRE
step
3-2 HOURGLASS TURNS - LE VIRAGE SABLIER
step
3-3 LANE CHANGES
skate

YOGA OU STRETCHING

clock 30 MINUTES

Si tu n'as pas encore essayé le yoga pour t'aider dans ta pratique ski, tu as loupé quelque chose. La flexibilité et la force isométrique qui viennent du yoga sont des éléments essentiels de la formation de nombreux skieurs professionnels. Si le yoga n'est tout simplement pas ton truc, alors tu devrais a minima faire un échauffement léger suivi de quelques étirements. Il ya une tonne de vidéos de yoga gratuites sur YouTube.
Cliquez ici pour quelques suggestions de vidéos.

skate

ENDURANCE (AUTRES SPORTS)

clock 30-45 MINUTES

Si tu aimes le ski et le roller, il y a de fortes chances que tu t'amusez également dans un autre sport qui pourra lui aussi te permettre de réaliser une bonne séance d'entraînement cardiovasculaire. Nous te recommandons de faire une journée longue distance à faible vitesse en course à pied, à vélo ou en natation par exemple. En alternant les différents sports, cela peut te permettre de prévenir toute blessure de fatigue liée à la sur sollicitation des mêmes muscles.

skate

REPOS

Ton corps doit avoir l'opportunité de récupérer pour pouvoir atteindre des piques de forme. Avoir une journée de repos et de recharge est essentiel à ce programme.


PLAN D’ENTRAINEMENT N° 2

Pour de nombreux skieurs, le plan d'entraînement n°1 pourrait suffire. Mais nous savons aussi qu'il y a certains d'entre vous qui aiment prendre les choses d'un cran. Peut-être que tu es déjà en forme et que tu veux juste pousser plus loin. Peut-être que tu skies professionnellement en tant qu'instructeur ou patrouilleur. Peut-être que tu es un jeune skieur en herbe. Ou peut-être que tu cherches simplement à ajouter une certaine variété dans ton entraînement. Quoi qu'il en soit, nous avons quelque chose pour toi.

Le plan d'entraîenement n°2 est basé sur une rotation de deux semaines. Il augmente la durée et l'intensité des séances d'entraînement pour vraiment affiner les muscles spécifiques du ski, l'équilibre et la coordination.

La rotation de deux semaines du plan d'entraînement n°2 est plus exigeante physiquement et en termes de temps. Boucler le cycle de deux semaines d'emblée peut peut s'avérer est supérieur à ce que tu penses pouvoir encaisser. Si c'est le cas, tu peux aussi alterner avec une semaine du plan d'entraînement n°1 entre les deux cycles, ou même prendre une semaine de congé entre deux cycles de deux semaines. Écoute ton corps, ce programme est destiné à te préparer de manière optimale à la saison de ski, pas à t'achever.

SEMAINE 1

DIMANCHE
skate
ENDURANCE (AUTRES SPORTS)
LUNDI
core
SKATE TO SKI 2
MARDI
skate to ski
YOGA et FONDAMENTAUX
MERCREDI
yoga
SKATE TO SKI 2
JEUDI
skate to ski
PLYOMETRIE ET FONDAMENTAUX
VENDREDI
endurance
SKATE TO SKI 2
SAMEDI
rest
STRETCHING ET REPOS

SEMAINE 2

DIMANCHE
skate
ENDURANCE EN ROLLER
LUNDI
core
INTERVALLES EN ROLLER OU AUTRE
MARDI
skate to ski
SKATE TO SKI 2
MERCREDI
yoga
YOGA et FONDAMENTAUX
JEUDI
skate to ski
SKATE TO SKI 2
VENDREDI
endurance
PLYOMETRIE ET FONDAMENTAUX
SAMEDI
rest
STRETCHING ET REPOS
skate

ENDURANCE (AUTRES SPORTS)

clock 45 MINUTES

45 MINUTES Semblable au plan d'entraînement 1, tu t'essaieras à un autre sport comme la course à pied, le vélo ou la natation. Mais maintenant, ce sera 45 minutes minimum.

skate

SKATE TO SKI 2

clock 60 MINUTES

Démarre avec une séance de patinage libre pendant 15 minutes afin d'être sûr d'être bien échauffé. Ensuite, choisis entre 6 et 8 exercices parmi ceux ci-dessous à travailler pendant 45 minutes et plus. Passe 5-10 minutes sur chaque exercuce. Essaye de mélanger les exercices réalisés tout au long du cycle de deux semaines.

step
2-3 LINE JUMPERS
step
3-1 MONTER ET DESCENDRE
step
3-2 HOURGLASS TURNS - LE VIRAGE SABLIER
step
3-3 LANE CHANGES
step
3-4 TRAVERSER
step
3-5 VIRAGES ARRETES
step
4-1 COURBE PUISSANTE
step
4-3 VIRAGES AVEC BOND
step
4-4 VIRAGES SUR UN ROLLER
step
4-5 VIRAGES SUR LE COTE EXTERIEUR
skate

YOGA et FONDAMENTAUX

clock 45 MINUTES

Tu peux soit pratiquer ton yoga (ou faire des étirements) comme tu as l'habitude de le faire, suivie d'une séance d'entraînement de base, ou faire une séance d'entraînement de yoga qui se concentre fortement sur les fondamentaux.
Cliquez ici pour quelques suggestions de vidéos.

skate

PLYOMETRIE ET FONDAMENTAUX

clock 45 MINUTES

Effectue ton entraînement de base habituel suivi d'une séance de plyométrie avec les jambes. La plyométrie, aussi connue sous le nom d'entraînement au saut ou plyos, est fait d'exercices au cours desquels les muscles sont sollicités à force maximale dans de courts intervalles de temps, dans le but d'augmenter la puissance (vitesse-force). "Box Jumps" sont un excellent exemple de cet exercice avec délimitation, sauts et debout saut en longueur. La plyométrie a un impact fort. Assurez-vous que vos genoux et vos articulations peuvent assurer le choc.
Cliquez ici pour quelques suggestions de vidéos.

skate

ENDURANCE EN ROLLER

clock 45 MINUTES

C'est une sortie roller longue à vitesse modérée. Comme toujours, si tu essayes un nouvel itinéraire, assure-toi que tu as pu faire une petitee reconnaissance préalable pour identifier et éviter les dangers tels que la mauvaise chaussée, des débris sur la route, des collines, un trafic dense, etc. Cet entraînement devrait être consacré à une séance longe de patinage à un rythme régulier. Essaye d'augmenter la distance au fil du temps.

skate

INTERVALLES EN ROLLER OU AUTREINTERVALS

clock 30 MINUTES

Cela peut être fait sur les rollers ou en pratiquant un autre sport comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Le concept est que tu cours à un rythme modéré pendant 2 minutes suivie d'un véritable sprint de 30 secondes à répéter pendant 30 minutes. Avec les patins, tu devrais commencer par un parcours relativement plat. Au fil du temps, sens-toi libre de faire le même exercice sur des surfaces de plus en plus pentues pour travailler to endurance et ton explosivité.

skate

STRETCHING ET REPOS

clock 30 MINUTES

Ton jour de repos devrait vraiment inclure quelques étirements modérés et l'utilisation de rouleaux en mousse. L'intensité du plan d'entraînement n°2 te fera accumuler de l'acide lactique qui peut te rendre courbaturé. En fait, le recours aux rouleaux de massage est fortement recommandé dès que tu te sens un peu courbaturé.


Video

VIDEOS SUGGEREES

Voici une sélection de vidéos YouTube qui pourraient t'être utiles. Encore une fois, prends le temps de vérifier avec ton médecin si tu n'as pas de potentiels problèmes de santé avant de te lancer. Les fondamentaux (la base de tout entraînement), le yoga, et particulièrement la plyométrie à fort impact comportent un risque de blessure. Tu dois connaître tes limites avant d'essayer l'un de ces exercices.

Yoga

Une grande variété de vidéos de yoga - Yoga with Adriene www.youtube.com/user/yogawithadriene/videos
Si vous vous sentez fatigué et avez besoin de récupérer - Five Parks Yoga Apres Ski https://www.youtube.com/watch?v=ILiLO0Q6qFo
Si vous recherchez un yoga plus intense et plus athlétique - Yoga For The Warrior www.youtube.com/watch?v=LRRbfcN29mM

Plyo & fondamentaux (entraînement de base)

Entraînement de base avec poids (altères) en option - 30 minutes intensives de pratique www.youtube.com/watch?v=N5ViYeGJOCA
Combo avec Plyo - 45 minutes de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) et abdominaux www.youtube.com/watch?v=eHUX2Gz_dhg
Plyo intensive - un mois plus dur, plus for de plyo www.youtube.com/watch?v=Yf4Y9XG8ZmY

Rouleaux de massage

Comment utiliser des rouleaux de massage pour récupérer https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk

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