ES IST ZEIT FÜR'S TRAINING!

Inzwischen hast du alle vier Phasen des Skate-To-Ski-Systems durchlaufen. Jetzt ist es an der Zeit, diese hart erarbeiteten Fähigkeiten anzuwenden. Nachfolgend präsentieren wir dir zwei Pläne, die dich fit machen, damit du in der nächsten Skisaison gleich richtig losstarten kannst. Schau' welcher Plan dir mehr zusagt und leg am besten gleich los!

Bevor du anfängst - Die Trainingspläne beinhalten Übungen wie Skaten, Yoga, Strecksprünge, etc. Bitte vergewissere dich, dass du gesund bist. Wenn du irgendwelche gesundheitlichen Bedenken hast, kontaktiere bitte zuerst deinen Arzt.

TRAININGSPLAN 1

Bevor du den Trainingsplan 1 anwendest, solltest du die Inhalte der Phasen 1 & 2 beherrschen und die Inhalte der Phase 3 ausprobiert haben. Der Trainingsplan 1 ist für eine Woche ausgelegt. Du kannst ihn beliebig oft wiederholen. Unabhängig von deinem skifahrerischen Level oder sportlichen Niveau, wenn du den Trainingsplan 1 mindestens vier Wochen lang absolvierst, bist du auf jeden Fall besser auf die Skisaison vorbereitet, als du es je warst.

Der Trainingsplan 1 ist so konzipiert, dass das Cross-Training auf Inline-Skates zwar im Vordergrund steht, aber nicht der einzige Teil deines Trainings ist. Es ist wichtig, ihn mit anderen Arten von Übungen während der Woche zu kombinieren. Jeder Trainingstag wird im Folgenden beschrieben.

Du kannst dies Woche für Woche wiederholen oder zwischendurch eine Woche Pause machen. Wir empfehlen, dieses Programm mindestens über vier Wochen zu absolvieren, bevor du in die Skisaison startest. So bereitest du deine skispezifischen Muskeln, dein Gleichgewicht und deine Koordination optimal vor.

SONNTAG
skate
FREIES SKATEN
MONTAG
core
CORE WORKOUT
TAGESTAG
skate to ski
SKATE TO SKI 1
MITTWOCH
yoga
YOGA ODER STRETCH
DONNERSTAG
skate to ski
SKATE TO SKI 1
FREITAG
endurance
AUSDAUER (SONSTIGER SPORT)
SAMSTAG
rest
PAUSE
skate

FREIES SKATEN

clock 30-45 MINUTEN

Damit das Skate to Ski Trainings-Programm richtig effektiv ist, ist es essentiell, dass du sicher und kontrolliert deine Skates beherrschst. Finde eine Strecke, für die du etwa 30-45 Minuten benötigst. Versuche beim Skaten deinen Schrittfrequenz zu variieren, um den für dich effizientesten herauszufinden. Experimentiere mit dem Kurvenradius, um deine Geschwindigkeit bei leichtem bis moderatem Gefälle zu kontrollieren. Fordere dich selbst - halte dein Tempo an Steigungen. Vor allem aber: Viel Spaß beim Carven auf deiner Strecke!

skate

CORE WORKOUT

clock 20-30 MINUTEN

Sowohl beim Skaten als auch beim Skifahren ist eine feste Körpermitte für die Stabilität entscheidend. Auf YouTube sind viele großartige Stabilisationsübungen gratis verfügbar. Wähle einfach eines, das mehr als nur deine Bauchmuskeln trainiert. Ein gutes Core-Training sollte sich auch auf deinen unteren Rückenbereich und deine Hüften konzentrieren. Es gibt jede Menge kostenloser Core Workout-Videos auf YouTube.
Klicke hier für einige Vorschläge.

skate

SKATE TO SKI 1

clock 30-45 MINUTEN

Dieses Workout beinhaltet sechs Übungen aus den Phasen 2 & 3. Du benötigst dafür eine glatte, verkehrsfreie, geteerte Strecke, die ca. 50 m lang ist. Diese sollte eine leichte Neigung haben und breit genug sein, um Hütchen für einige dieser Übungen aufzustellen. Du kannst diese Übungen in beliebiger Reihenfolge durchlaufen, dabei aber jede 5-10 Minuten absolvieren. Wir haben das Training auf 30-45 Minuten angesetzt, aber du kannst das beliebig ausdehnen. Genau wie beim Skifahren, du solltest deine Grenzen kennen. Wenn du dich erschöpft und wackelig fühlst, ist es Zeit für eine Pause.

step
2-2 ANGULATION TURNS
step
2-3 LINE JUMPERS
step
2-5 UPHILL SKATING
step
3-1 UPHILL HAND DOWN THE HILL
step
3-2 HOURGLASS TURNS
step
3-3 LANE CHANGES
skate

YOGA ODER STRETCH

clock 30+ MINUTEN

Wenn du noch kein Yoga ausprobiert hast, um deine Fähigkeiten beim Skifahren zu verbessern, verpasst du etwas. Die Flexibilität und isometrische Kraft, die du durch Yoga bekommst, ist ein entscheidender Bestandteil des Trainings vieler professioneller Skifahrer. Wenn Yoga einfach nicht dein Ding ist, dann solltest du zumindest ein leichtes Warm-up mit anschließenden Dehnübungen machen. Es gibt eine Menge kostenloser Yoga-Videos auf YouTube.
Klicke hier für einige Vorschläge.

skate

AUSDAUER (SONSTIGER SPORT)

clock 30-45 MINUTEN

Wenn du dich für das Skifahren und Inline-Skaten interessierst, stehen die Chancen gut, dass du für weitere Sportarten offen bist, die effektiv für ein gutes Herz-Kreislauf-Training sind. Wir empfehlen dir, an einem Tag einer anderen Aktivität nachzugehen, beispielsweise Laufen, Radfahren oder Schwimmen und das zwar langsam, aber über eine lange Distanz (LSD). Durch diesen Mix kannst du eine Überbeanspruchung der gleichen Muskeln verhindern und anderen Aktivitäten nachgehen.

skate

PAUSE

Dein Körper braucht die Chance, sich zu erholen - damit er Höchstleistung bringen kann. Ein Ruhetag ist zum Ausruhen und Aufladen wichtig.


TRAININGSPLAN 2

Für viele Skifahrer reicht der Trainingsplan 1 völlig aus. Aber wir wissen, dass es einige von euch gibt, die gerne einen Zahn zulegen. Vielleicht seid ihr schon fit und wollt euch einfach fordern. Vielleicht fährst du ein professioneller Skilehrer. Vielleicht bist du ein junger Nachwuchs-Skirennfahrer. Oder ein ambitionierter Sportler, der etwas Abwechslung in sein Training bringen möchte. Wie auch immer, wir haben etwas für dich.

Trainingsplan 2 basiert auf einer zweiwöchigen Rotation. Das Training beansprucht mehr Zeit und Intensität, um deine skispezifischen Muskeln, dein Gleichgewicht und deine Koordination wirklich zu verbessern.

Die zweiwöchige Trainingsplan 2 ist zeitintensiver und anstrengender. Den zweiwöchigen Zyklus nacheinander zu absolvieren, kann eventuell zu viel sein. Wenn dies der Fall ist, kannst du den Trainingsplan 1 in einer Woche dazwischen schieben oder sogar zwischen den zweiwöchigen Zyklen eine Woche Pause machen. Höre auf deinen Körper, dieses Programm soll dich für die Skisaison aufbauen, nicht ausbrennen.

WOCHE 1

SONNTAG
skate
AUSDAUER (SONSTIGER SPORT)
MONTAG
core
SKATE TO SKI 2
TAGESTAG
skate to ski
YOGA & CORE WORKOUT
MITTWOCH
yoga
SKATE TO SKI 2
DONNERSTAG
skate to ski
PLYOMETRICS & CORE WORKOUT
FREITAG
endurance
SKATE TO SKI 2
SAMSTAG
rest
PAUSE

WOCHE 2

SONNTAG
skate
AUSDAUER (SKATE)
MONTAG
core
INTERVALLE SKATEN ODER ANDERE SPORTARTEN
TAGESTAG
skate to ski
SKATE TO SKI 2
MITTWOCH
yoga
YOGA & CORE WORKOUT
DONNERSTAG
skate to ski
SKATE TO SKI 2
FREITAG
endurance
PLYOMETRICS & CORE WORKOUT
SAMSTAG
rest
PAUSE
skate

AUSDAUER (SONSTIGER SPORT)

clock 45+ MINUTEN

Ähnlich wie beim Trainingsplan 1 wirst du ihn mit einer deiner anderen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbinden. Aber jetzt sind 45 Minuten das Minimum.

skate

SKATE TO SKI 2

clock 60+ MINUTEN

Beginne mit einem Warmup, mit 15 Minuten freiem Skaten, um dich vollständig aufzuwärmen. Wähle danach 6-8 der untenstehenden Übungen aus, die du mindestens 45 Minuten absolvierst. Verbringe 5-10 Minuten mit jeder Übung. Versuche die Übungen in den unterschiedlichen Wochen zu variieren.

step
2-3 LINE JUMPERS
step
3-1 UPHILL HAND DOWN THE HILL
step
3-2 HOURGLASS TURNS
step
3-3 LANE CHANGES
step
3-4 TRAVERSING
step
3-5 STOMP TURNS
step
4-1 POWER CARVE
step
4-3 HOP TURNS
step
4-4 SINGLE SKATE TURNS
step
4-5 OUTSIDE SKATE TURNS
skate

YOGA & CORE WORKOUT

clock 45+ MINUTEN

Du kannst entweder deine normalen Yoga (oder Stretching) Übungen absolvieren und anschließend das Core-Training anfügen oder ein reines Yoga-Workout wählen, das sich stark auf die Körpermitte konzentriert.
Klicke hier für einige Vorschläge.

skate

PLYOMETRICS & CORE WORKOUT

clock 45+ MINUTEN

Führe dein regelmäßiges Core-Training durch, gefolgt von einem Plyometrics-Workout. Plyometrie, auch Sprungtraining oder Plyos genannt, beinhaltet Übungen, bei denen die Muskeln in kurzen Intervallen maximal beansprucht werden, mit dem Ziel, die Kraft (Geschwindigkeit-Kraft) zu erhöhen. Box Jumps sind ein gutes Beispiel für diese Übung zusammen mit Hochsprüngen und Weitsprüngen aus dem Stand. Die Plyometrie ist sehr intensiv und haben einen hohen Impact. Höre auf dein Körper und mach die Übungen nur, wenn du keine Knie- oder Gelenkprobleme hast.
Klicke hier für einige Vorschläge.

skate

AUSDAUER (SKATE)

clock 45+ MINUTEN

Dies ist ein Langstreckenlauf, der in moderatem Tempo gefahren wird. Wenn du eine neue Route ausprobierst, solltest du wie immer im Voraus auf Gefahren wie schlechten Bürgersteig, Straßenschutt, steile Hügel, hohes Verkehrsaufkommen usw. achten. An diesem Tag sollte es darum gehen, über eine lange Strecke in einem gleichmäßigen Tempo zu skaten. Versuche, die Distanz mit der Zeit zu erhöhen.

skate

INTERVALLE SKATEN ODER ANDERE SPORTARTENINTERVALS

clock 30+ MINUTEN

Das kannst du auf Skates oder mit einer anderen Sportart wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen absolvieren. Vom Ablauf her, gehst du 2 Minuten lang in einem moderaten Tempo, danach sprintest du für 30 Sekunden und dann folgend die Wiederholungen. Mit Skates solltest mit einer relativ flachen Strecke beginnen. Im Laufe der Zeit kannst du moderate Steigungen einbauen, um richtig explosive Kraft und Ausdauer aufzubauen.

skate

PAUSE

clock 30+ MINUTEN

An deinem Ruhetag, solltest du dich dehnen und einige Übungen mit der Faszienrolle absolvieren. Durch die hohe Intensität des Trainingsplans 2 wirst du Milchsäure aufbauen - die kann dich steif machen. Tatsächlich sind Übungen mit der Faszienrolle empfehlenswert und zwar an jedem einzelnen Punkt, an dem du Verspannungen spürst.


Video

VIDEO TIPPS

Hier findes du eine Auswahl an YouTube Videos, die dich vielleicht unterstützen können. Auch hier gilt: Bitte konsultiere deinen Arzt, bezüglich irgendwelcher gesundheitlicher Bedenken, bevor du dieses Programm ausprobierst. Core Workouts, Yoga und insbesondere die intensiven Plyometrics-Übungen bergen ein Verletzungsrisiko.

Yoga

Eine große Auswahl an Yoga-Videos - Yoga mit Adriene www.youtube.com/user/yogawithadriene/videos
Wenn du dich erschöpft fühlst und Erholung brauchst - Five Parks Yoga Apres Ski https://www.youtube.com/watch?v=ILiLO0Q6qFo
Wenn du auf der Suche nach einem intensiveren sportlichen Yoga-Training bist - Yoga For The Warrior www.youtube.com/watch?v=LRRbfcN29mM

Plyo & Core

Core-Training mit optionalen Gewichten - 30 Minuten intensives Core-Workout www.youtube.com/watch?v=N5ViYeGJOCA
Combo Core mit Plyo - 45 Min HIIT Cardio- und Abs Workout www.youtube.com/watch?v=eHUX2Gz_dhg
Ein intensives plyometrisches Training - STRONGER Month 1 Plyometric Workout www.youtube.com/watch?v=Yf4Y9XG8ZmY

Faszienrolle

Wie man eine Faszienrolle zur Entspannung anwendet. https://www.youtube.com/watch?v=t4A523-O5uk

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